1. Auf Betriebstemperatur kommen und bleiben
Die erste Regel für jeden Wintersport: Richtig aufwärmen und warm bleiben! Sind Muskeln und Bänder beim Losfahren noch kalt und steif, herrscht erhöhtes Verletzungsrisiko. Deshalb empfiehlt Dr. Mayer, sich zur Vorbereitung mit ein paar Übungen aufzuwärmen und zu dehnen. Hierfür eignen sich beispielsweise Ausfallschritte und Kniebeugen, gefolgt von statischen Dehnübungen. Damit der Körper während des Skifahrens nicht wieder auskühlt und versteift, ist die richtige Skikleidung von entscheidender Bedeutung: Diese sollte genau passen und aus hochwertigem Material bestehen – denn eine gute Durchblutung und Wärmezirkulation ist der beste Schutz vor Gelenkverletzungen!
2. Ausrüstungscheck: Klar zur Abfahrt
Normalerweise gleichen Knöchel, Knie und Hüfte Dysbalancen in jeder Bewegung aus. Im Skischuh ist der Knöchel allerdings fixiert, dadurch muss vor allem das Knie mehr arbeiten. Höherwertige Ski schwingen weniger und belasten das Knie weniger stark. Auch ein gut sitzender Skischuh mindert die Mehrlast auf das Knie. Drückende Skischuhe hingegen schränken die Bewegungsfreiheit erheblich ein, was zu fehlerhafter Körperhaltung und unter Umständen zu anhaltenden Schmerzen führt. Ski-Equipment muss zum skifahrerischen Können und der eigenen Konstitution passen, um Unfälle zu vermeiden – hier bietet sich eine Beratung im Fachgeschäft an. Dort können Fachleute auch die Skibindung korrekt einstellen, damit sie bei einem Sturz auch auslöst – hier lauert sonst die Gefahr eines verdrehten Knies. Zu guter Letzt helfen Skistöcke, das Gleichgewicht zu halten und Kurven besser zu meistern, ohne die Gelenke zu überlasten, und sind damit ein nicht zu unterschätzendes Hilfsmittel im Skisport.
3. Auf die Technik kommt es an!
Rücksichtsvoll, kontrolliert und vorausschauend – so fährt es sich auf der Piste am sichersten. Geschwindigkeit und Fahrverhalten sollten daher immer an die Pistenbeschaffenheit, Sichtverhältnisse und Fahrkönnen angepasst werden. Viele Skiverletzungen ließen sich verhindern, wenn Skifahrer alle Bewegungen korrekt ausführen würden. Die richtige Körperhaltung und Belastung des Skis lernt man am besten in der Skischule. Auch fortgeschrittene Fahrer profitieren von einem Kurs, um Techniken zu verinnerlichen und spezifische Situationen zu üben. Dazu zählen auch kleine Details wie die richtige Grifftechnik beim Skistock. Mit dieser lässt sich ein schmerzhafter „Skidaumen“ vermeiden, bei dem das Daumengelenk durch einem Sturz mit der Skistockschlaufe überstreckt wird: einfach von unten durch die Schlaufe greifen, sodass diese nur am Handgelenk hängen bleibt.
4. Fit für die Piste
Körperliche Fitness ist beim Skisport essenziell und hilft, Gelenkverletzungen vorzubeugen. Daher ist es ratsam, sich schon vor der Skisaison auf den Wintersport vorzubereiten. Skigymnastik etwa trainiert gezielt wichtige Muskelgruppen wie Oberschenkel und Gesäß und wird in vielen Sportvereinen angeboten oder lässt sich daheim ausüben. Eine starke Muskulatur erhöht die Belastbarkeit, Ausdauer und Kraft und schützt so präventiv vor Überanstrengung und Verletzung. Auch die jeweilige Tagesform spielt natürlich eine Rolle: Überschwängliches Après-Ski am Vorabend? Dann den Skitag besser ruhiger angehen. In jedem Fall sollte man bei diesem anspruchsvollen Sport auf den eigenen Körper achten und hören. Auf keinen Fall Warnsignale wie Schmerzen ignorieren! Außerdem sind Pausen wichtig, um Gelenke zu entlasten, Muskelermüdung zu reduzieren und damit das Verletzungsrisiko zu minimieren.
5. Erholung nach dem Sport
Ausreichend Erholung nach einem anstrengenden Skitag ist für den Körper unerlässlich, bevor es am Folgetag wieder auf die Piste geht. Dazu gehört genügend Schlaf! Wer kann, gönnt sich ein heißes Bad und gerne auch eine Massage, um Gelenke zu wärmen und Muskeln zu lockern. Dr. Mayer empfiehlt dazu sanftes Dehnen mit Fokus auf Waden, Oberschenkel, Hüftbeuger und Rücken – dabei die Dehnung 20 bis 30 Sekunden je Muskelgruppe halten. Falls trotz aller Vorsichtsmaßnahmen nach dem Skiurlaub anhaltender Schmerz auftritt, sollte dieser bald von einem Facharzt abgeklärt werden.
Mit diesen Tipps steht einem erfolgreichen Outdoor-Erlebnis nichts mehr entgegen. Bei bereits bestehenden Gelenkproblemen rät der Gelenkspezialist und Sportmediziner Dr. Alexander Mayer zu einem ärztlichen Gespräch vorab. Viel Spaß im Schnee!
